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　　如何做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息(xī)，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要(yào)我们熟睡的时(shí)间，保证(zhèng)了(le)这(zhè)四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需要(yào)在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排(pái)毒，需前(qián)一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早(zǎo)7点——全身免(miǎn)疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌(líng)晨0点(diǎn)至4点是需(xū)要我们(men)熟睡的时(shí)间，保证(zhèng)了这四(sì)个(gè)小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡(shuì)觉(jué)最好，为深度睡(shuì)眠做准(zhǔn)备！

　　那么(me)如何才能做到这4小时的(de)深度(dù)睡(shuì)眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚上不能进(生于忧患死于安乐意思相近的名言，生于忧患死于安乐意思10字jìn)入深度睡眠(mián)很(hěn)可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的(de)时间段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠(mián)质量首先(xiān)你规(guī)范(fàn)你的(de)作息表，做到(dào)早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得(dé)保证在你入睡(shuì)时周围(wéi)时静(jìng)谧的，并且空(kōng)气清新，温度(dù)适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本(běn)条件。

　　第(dì)三点(diǎn)是自我(wǒ)准备。

　　睡前可(kě)以适当(dāng)运动(dòng)，让自己产(chǎn)生疲劳感(gǎn)，这样更(gèng)容易使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不(bù)要有(yǒu)刺激大(dà)脑(nǎo)或(huò)身体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点是使自己的睡(shuì)前身体处于(yú)放松状态。

　　你可(kě)以将卧室内(nèi)的灯光调成比(bǐ)较柔和的光线，当(dāng)然也可以(yǐ)关灯(dēng)睡觉，这个(gè)根(gēn)据(jù)个人的喜好(hǎo)来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上耳机(jī)听下轻(qīng)音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几首睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速(sù)入睡。

　　现代(dài)人生活压力大，继而产(chǎn)生失(shī)眠等症(zhèng)状，美国一名(míng)医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分(fēn)为3个步(bù)骤，首先先吸(xī)气(qì)4秒、再憋(biē)气7秒、最(zuì)后(hòu)再呼(hū)气8秒(miǎo)，3次循环后，便能(néng)感受到(dào)睡意(yì)，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大(dà)家(jiā)1天(tiān)最(zuì)好能做2次(cì)，练习(xí)6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔表(biǎo)示，这套呼(hū)吸法的关键在(zài)于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力(lì)，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于(yú)会压迫到肺部等多个器官，因(yīn)此不建议老年人采(cǎi)用(yòng)；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏及(jí)胃(wèi)部，因此不(bù)建议(yì)胃病患者(zhě)采用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对(duì)比较健康的(de)睡(shuì)眠(mián)姿势，只是可能会影响肺(fèi)部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们应(yīng)该根据自身情(qíng)况(kuàng)来选择一个适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因(yīn)为肚子太饱就容易打不起精神、犯困(kùn)，所以最(zuì)好给(gěi)肚子留一点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养和能量应充足，不(bù)能(néng)为了提神而饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息(xī)制度一(yī)般学校(xiào)都有硬性规(guī)定，可能不太适合你，但是你(nǐ)可(kě)以(yǐ)慢(màn)慢(màn)把它养(yǎng)成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持(chí)锻(duàn)炼(liàn)，比(bǐ)如早起(qǐ)跑(pǎo)步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集(jí)中精(jīng)力在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注意力(lì)，这也(yě)有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每(měi)个班级都(dōu)有第一名(míng)，他能考第一名有一部分原(yuán)因是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯(dīng)住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来(lái)水(shuǐ)是凉的，上课生于忧患死于安乐意思相近的名言，生于忧患死于安乐意思10字前可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是(shì)指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只(zhǐ)要在睡(shuì)眠中能(néng)保证这四个小时处于熟睡(shuì)阶段，什(shén)么时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也(yě)不够补(bǔ)回(huí)损失(shī)的精气(qì)。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有三分之一的时间(jiān)是在睡眠(mián)中度过(guò)，睡眠是(shì)生命的需(xū)要，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于(yú)人体健(jiàn)康(kāng)起着(zhe)至关重要的作用，而且(qiě)每天缺(quē)少的睡眠还要(yào)补上，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月(yuè)2日，教(jiào)育部召开新闻通气会，介绍《关于(yú)进一步加强中小学(xué)生睡眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学(xué)生睡眠时(shí)间(jiān)要求，根据不(bù)同年世卖(mài)龄(líng)段学拍配生身心发展特(tè)点，小学生(shēng)每天睡眠时间应(yīng)达到10小时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中生应(yīng)达到8小(xiǎo)时。

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